Dormir est indispensable pour être en bonne santé. En effet, un sommeil de qualité est bénéfique pour le corps comme l’esprit. Entre autres, il renforce le système immunitaire, favorise la régénération des cellules, repose le système cardiovasculaire, améliore la mémoire et l’humeur, et limite la prise de poids. Découvrez ici le secret de la mélatonine et le sommeil.
Mais alors que certaines personnes tombent facilement dans les bras de Morphée, d’autres ont du mal à s’endormir. Comment est-ce possible? C’est la mélatonine qui se cache derrière le phénomène d’endormissement. Continuez à lire notre article si vous souhaitez savoir de quoi il s’agit et comment elle affecte votre sommeil.
Qu’est-ce que la mélatonine?
La mélatonine est une hormone qui est sécrétée naturellement par l’hypophyse, ou plus particulièrement la glande pinéale se situant à la base du cerveau. Sa synthèse se fait à partir du tryptophane qui est un précurseur. Elle est aussi produite par d’autres organes du corps comme la rétine, l’appareil digestif et certaines cellules sanguines, mais à faible quantité.
Le mécanisme est assez simple à comprendre.
La glande pinéale est reliée directement aux nerfs optiques qui captent la lumière. Dès que la lumière naturelle ou artificielle faiblit, la rétine envoie un signal à la glande afin que celle-ci déclenche la production de la mélatonine. Cette dernière prépare l’organisme au repos en baissant la température et en exerçant un effet sédatif.
La sécrétion de cette “hormone du sommeil” atteint son pic entre 2 et 4 heures du matin. Puis, elle baisse progressivement afin de laisser la place à l’hormone de l’éveil: le cortisol
Cependant, il convient de noter que la mélatonine n’est pas la seule hormone à agir sur le sommeil. L’insuline, les œstrogènes et la progestérone peuvent aussi causer des troubles du sommeil.
Voir aussi, notre article sur l’hypnose et le sommeil
Quels sont les effets de la mélatonine?
La mélatonine naturelle agit sur notre organisme de bien des façons:
- elle régule le rythme veille-sommeil
- elle favorise le sommeil réparateur
- elle aide à récupérer plus rapidement d’un décalage horaire
- elle a des propriétés antioxydantes, donc elle est anti cancer et anti-âge
Comment stimuler la production de la mélatonine?
Si vous avez des difficultés à vous endormir, il existe plusieurs façons de stimuler votre organisme afin de favoriser la production de la mélatonine. Voici quelques astuces à appliquer sans modération.
Instaurer une routine de sommeil
Si vous souhaitez régler votre horloge biologique, vous devez instaurer une routine du sommeil en respectant des horaires réguliers. Chaque jour, levez-vous et dormez à la même heure. Et lors des week-ends, ne prolongez pas votre grasse matinée de plus de deux heures.
S’exposer au soleil
Il est nécessaire de s’exposer régulièrement au soleil tous les matins. En effet, la lumière du jour aide à produire de la sérotonine, qui est nécessaire pour la création de la mélatonine. Après un bain de soleil, notre organisme produit alors de la mélatonine plus tôt dans la soirée.
Limiter la consommation de boissons excitantes
Quelques heures avant d’aller vous coucher, évitez de boire des boissons excitantes comme le thé et le café. Ces dernières peuvent freiner la production de mélatonine et retarder la venue du sommeil.
Se relaxer
Avant d’aller au lit, pensez à prendre un bon bain chaud qui va non seulement vous relaxer, mais aussi vous donner l’envie de dormir. N’hésitez pas à rendre cet instant le plus agréable possible en disposant des bougies parfumées un peu partout et en diffusant une douce musique.
Réduire le temps d’utilisation des écrans
Vous aimez aller sur les réseaux sociaux avant de vous endormir? Il est temps de vous défaire de cette mauvaise habitude. Les écrans émettent de la lumière bleue qui est perçue par les capteurs photosensibles de la rétine comme étant la lumière du jour, ce qui va affecter la production de mélatonine. N’hésitez pas à remplacer ces moments devant l’écran par des séances de lecture ou une bonne discussion avec votre partenaire.
Dormir dans le noir
Enfin, il est important de dormir dans le noir afin de déclencher la production de l’hormone. Fermez donc entièrement vos rideaux et ne laissez aucune lampe allumée.
Faible taux de mélatonine, comment y remédier?
Vous constatez que votre horloge interne se dérègle? Si vous souffrez d’une avance de phase, d’un retard de phase ou d’un libre-court, vous pouvez y remédier par une supplémentation en mélatonine.
Pour cela, deux options s’offrent à vous. Soit vous suivez un traitement en prenant régulièrement un médicament, Pour cela, deux options s’offrent à vous. Soit vous suivez un traitement en prenant régulièrement un médicament, soit vous consommez des compléments alimentaires contenant de la mélatonine.
La mélatonine en médicament
Il existe plusieurs médicaments que vous pouvez prendre afin de traiter un trouble du sommeil. Souvent, n’importe qui peut s’en procurer sans ordonnance s’il s’agit d’un médicament contenant moins de 1mg de mélatonine. Dans le cas contraire, une ordonnance est requise.
Jusqu’à présent, le Circadin est le médicament le plus commercialisé. Contrairement à un somnifère, les effets secondaires sont moindres et il n’y a aucun risque de dépendance.
Cependant, il est uniquement prescrit pour les personnes âgées de plus de 55 ans qui souffrent d’une mauvaise qualité de sommeil. Attention, ce médicament est inefficace contre les troubles liés à des problèmes psychologiques ou environnementaux.
Les compléments alimentaires
Il est possible de prendre de la mélatonine sous la forme d’un complément alimentaire. Généralement, le complément se présente sous la forme d’un comprimé à avaler ou à sucer. Mais il existe aussi sous la forme d’un spray.
Toutefois, il est nécessaire de faire très attention, car la prise d’un complément alimentaire peut causer des effets secondaires chez certaines personnes. En effet, il y a quelques contre-indications pour les femmes enceintes et allaitantes. Les compléments alimentaires doivent aussi être évités par les personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes.
D’un côté, des études ont démontré que le complément aide au traitement des troubles neuro-développementaux et des déficits de l’attention chez les enfants.
Pour conclure, la supplémentation en mélatonine est efficace et ne présente aucun danger. Mais bien que les effets secondaires soient minimes, il faut toujours demander l’avis de votre médecin avant d’en prendre. Pour ceux qui préfèrent une alimentation saine à un traitement médicamenteux, sachez qu’il existe plusieurs aliments à inclure dans vos plats pour améliorer la qualité de vos nuits. C’est le cas de la cerise, la banane, la tomate, l’ananas, le flocon d’avoine et l’orge.